Trainingsvorschläge !
Es ist sogar wissenschaftlich erwiesen, dass Training bzw. Krafttraining auch bei älteren Menschen sowohl Muskeln als auch Knochen stärkt. Die gesamte Funktionsfähigkeit wird verbessert und dadurch wird die tägliche Lebens-Aktivität erleichtert. So verringert sich auch das Verletzungsrisiko.
Wie Sie am Besten anfangen, lesen Sie hier:
1. Trainieren Sie die großen Muskelgruppen des Körpers wie Beine, Brust, Rücken und Schulter. Am Besten sind Übungen mit leichteren Hanteln und an der Kraftmaschine oder Übungen, die das eigene Körpergewicht einsetzen sowie modifizierte Liegestütz, Kniebeugen, Halteübungen für Arme und Beine außerdem das Arbeiten mit Gymnastikstäben und Expandern.
2. Diese Ãœbungen sollten dreimal in der Woche wiederholt werden, jedoch nicht an direkt aufeinander folgenden Tagen.
3. Konzentrieren Sie sich auf An- und Entspannung des jeweiligen Muskels und führen Sie die Übungen kontrolliert und langsam aus.
4. Mit der Zeit sollten Sie sich auf drei Sets von je acht bis 10 Wiederholungen mit leichten bis mittleren Gewichten, einstellen.
Training für Beweglichkeit und Körperbeherrschung
Hiermit können Sie die zunehmende Einsteifung des Körpers verhindern, Ihre Körperhaltung verbessern und Selbstvertrauen bezüglich Gleichgewichtssinn und Körperkontrolle gewinnen. Dadurch verringert sich auch das Verletzungsrisiko.
1. Machen Sie täglich oder/aber mindestens viermal in der Woche Dehnungsübungen für alle großen Muskelpartien .
2. Dehnen Sie sich langsam und kontrolliert und halten Sie jede Dehnung 10 bis 30 Sekunden. Bitte versuchen Sie ruckartige Bewegungen zu vermeiden.
3. Dehnen Sie bitte nur dann, wenn die Muskulatur gut aufgewärmt ist, also z.B. nachdem Sie ein Stück gegangen sind.
Training für Ausdauer und Kondition
Wie in jeder Altersgruppe hat Ausdauertraining eine Menge positiver Effekte auf die Gesundheit. Außerdem führt dieses Training dazu, dass man sich frischer, fitter und gesünder fühlt.
1. Wählen Sie Ausdauersportarten wie Gehen, Schwimmen, Wassertreten und Ergometer-Training. Diese Sportarten sind gut geeignet weil sie für die Gelenke wenig belastend und für die Muskulatur wenig ermüdend sind.
2. Drei- bis fünfmal in der Woche Trainieren bei niedriger bis mäßiger Intensität.
3. Erstmal langsam anfangen. Versuchen Sie die ersten fünf Minuten als Aufwärmphase, in der sich Ihr Körper an die Belastung gewöhnen kann.
4. Wichtig ist es eine Geschwindigkeit zu wählen, die es zulässt, dass Sie sich noch bequem unterhalten können und bei der Sie nicht zu viel Schwitzen.
5. Und in den letzten fünf Minuten sollte das Trainings-Tempo reduziert werden. Während diesen "Cool Down" kann der Körper zur Ruhe kommen.
 Vorsicht!
1. Es ist ratsam für Menschen, die bis dato gar nicht sportlich aktiv waren, mit einem leichten Training zu beginnen. Mit der Zeit kann man dieses dann steigern.
2. Achten Sie bei Bewegungsübungen, z.B. in angeleiteten Aerobic-Stunden darauf, keine plötzlichen Bewegungsänderungen oder Übungen durchzuführen, wodurch sie zum Sturz kommen könnten.
3. Die doch stärkere Belastung von Knien und Hüften beim Rennen und Joggen sind für ältere Menschen nicht besonders zu empfehlen.
4. Achten Sie besonders darauf, ausreichend zu trinken und zwar vor, während und nach dem Sport. Vor allem im Alter besteht ein erhöhtes Risiko von Störungen des Wasserhaushaltes.
5. Auch ist es wichtig bei älteren Menschen die Temperaturschwankungen mit zu berücksichtigen. Deswegen ist es ratsam mehrere Kleidungsstücke übereinander zu tragen. Je nach Temperatur können die Kleidungsstücke dann an- oder ausgezogen werden.
6. Bitte sind Sie besonders vorsichtig bei erkennbarer Luftverschmutzung wenn Sie unter chronischen Atemwegserkrankungen leiden!
7. Auch auf Blasen und Verletzungen an den Füssen sollten ältere Menschen sich häufiger untersuchen lassen da das Schmerzempfinden abnehmen kann.
8. Da bei älteren die Sehfähigkeiten und der Gleichgewichtssinn nachlassen ist es oft notwendig darauf zu achten, dass das sportliche Umfeld gut beleuchtet ist und es keine Hindernissen gibt. Somit kann man verhindern, dass die älteren Sportler in gefährlichen Situationen geraten.
9. Bitte hören Sie sofort mit jeder sportlichen Tätigkeit auf. Wenn sich eines der folgenden körperlichen Warnsignale ergeben wie: Brustschmerz, Atemnot, Schmerzen in Hals oder Unterkiefer, Herzklopfen, stärkere Muskel- oder Gelenkschmerzen, Übelkeit, Erbrechen oder ausgeprägte Erschöpfung.
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